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La thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie : comment la traiter durant la grossesse ?

Femme enceinte en consultation avec une psychothérapeute

Avertissement : la lecture de cet article ne vous dispense pas de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste concernant les questions abordées.

Vous êtes enceinte de plusieurs semaines et vos nuits sont de plus en plus courtes ? Le manque de sommeil se fait cruellement sentir ? Vous n’êtes pas la seule ! Ne vous inquiétez pas : il existe une solution pour traiter l’insomnie durant la grossesse. Il s’agit de la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi) durant la grossesse.

Cet article explore les effets bénéfiques de la TCCi durant la grossesse. Il s’appuie non seulement sur des études récentes et des données scientifiques solides mais également sur ma propre expérience professionnelle. 

Au cours de toutes ces années passées à travailler sur les troubles du sommeil, j’ai aidé de très nombreuses femmes enceintes. Parmi les formations que j’ai suivies, on retrouve la TCCi. Je vous en dis plus tout de suite. Bonne lecture !

La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi) : une approche naturelle recommandée

Particularité de la TCC dans les cas d’insomnie

La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une approche psychologique qui vise à modifier les pensées et comportements négatifs d’un individu pour améliorer son bien-être mental. En se concentrant sur les croyances irrationnelles et les schémas de pensée destructeurs, la TCC aide les patients à développer des stratégies de coping (adaptation) plus performantes. 

Elle a prouvé son efficacité dans le traitement de divers troubles, notamment les troubles anxieux et dépressifs. Et bien entendu les troubles du sommeil, y compris l’insomnie.

Les principaux objectifs de la TCCi

Le praticien en TCCi va généralement vous proposer un ou plusieurs objectifs à atteindre pour réduire vos difficultés de sommeil. Il peut par exemple vous aider à :

  • Réduire l’activation autonomique du système nerveux avant le sommeil
  • Modifier les habitudes de sommeil
  • Rectifier les croyances erronées
  • Diminuer les inquiétudes excessives. 

Vous l’aurez compris : cette pratique combine des interventions comportementales et cognitives pour traiter les facteurs donnant lieu à de l’insomnie.

La thérapie comportementale adaptée à l’insomnie

En fonction de la problématique pour laquelle vous consultez, la TCC peut se centrer plus particulièrement sur la thérapie comportementale, sur la thérapie cognitive ou les deux à la fois. 

Les interventions comportementales incluent :

  • Le contrôle par le stimulus : il conviendra d’associer le lit uniquement au sommeil et à l’activité sexuelle.
  • La restriction du sommeil : il s’agira de limiter le temps passé au lit pour renforcer l’efficacité du sommeil.
  • La relaxation : on utilisera des techniques de relaxation pour réduire l’anxiété et l’activation avant le sommeil.

La thérapie cognitive pour l’insomnie

Les interventions cognitives vont plutôt se centrer sur le fonctionnement mental du patient. Elles comprennent notamment :

  • De la psychoéducation : le médecin ou le psychologue informera le patient sur le sommeil et l’insomnie pour réduire les croyances erronées et l’anxiété de performance liée au sommeil (la fameuse injonction “Je dois dormir”). 
  • Des exercices de restructuration cognitive : cela consiste à modifier les pensées dysfonctionnelles concernant le sommeil.

Adapter la TCCi à chaque patient

Le thérapeute veillera à adapter la TCCi aux besoins individuels. Par exemple, les stratégies comportementales doivent être ajustées en fonction de la condition physique et psychologique du patient. 

Une flexibilité dans l’implantation des interventions peut maximiser leur efficacité. Il va de soi que la méthodologie utilisée avec une femme enceinte sera tout particulièrement adaptée aux spécificités de la grossesse. C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.

Particularités de l’utilisation de la TTCi durant la grossesse

La solution ultime pour lutter contre l’insomnie

Près d’une future maman sur sept est confrontée à l’insomnie pendant sa grossesse. Afin d’éviter un traitement médicamenteux qui serait néfaste pour le bébé, une solution naturelle et efficace existe : la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi). Attention : celle-ci peut être proposée exclusivement par un.e psychologue ou un médecin, seules professions habilitées à exercer ce type de thérapies. 

Les séances se déroulent soit en présentiel soit en ligne. Les deux sont également possibles en alternance, en tenant compte du fait qu’il est préférable qu’au moins une séance soit donnée en présentiel. Cette thérapie permet de retrouver un sommeil réparateur malgré les changements (hormonaux et autres) liés à la grossesse.

Co-morbidité, exacerbation des symptômes et utilisation de la TTCi durant la grossesse 

Nous l’avons déjà mentionné : l’insomnie pendant la grossesse est un problème fréquent. Ses conséquences ne se limitent pas aux seules difficultés de sommeil. 

En effet, elle peut également augmenter le risque de développer des symptômes anxieux et dépressifs, tant pendant la grossesse qu’après la naissance du bébé. C’est tout particulièrement le cas si les symptômes étaient déjà présents avant le début de la grossesse. Face à ce problème, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi), et plus particulièrement sa version digitale (en ligne), est une solution qui se montre très efficace. 

Les principales composantes de la TCCi pour traiter l’insomnie durant la grossesse

Lorsque le médecin ou le psychologue spécialisé en TTCi s’adresse à une patiente enceinte, il/elle veillera à utiliser les techniques thérapeutiques suivantes :

  • Psychoéducation sur le fonctionnement du sommeil et ses mécanismes.
  • Techniques de relaxation corporelle et mentale : respiration, imagerie positive…
  • Restructuration cognitive visant à se défaire des croyances erronées sur le sommeil.
  • Restrictions de sommeil partielles et contrôlées afin d’augmenter la pression de sommeil.
  • Contrôle des stimuli pour ré-associer le lit uniquement au repos (ne pas s’adonner à d’autres activités comme lire ou regarder la télévision au lit).
  • Conseils d’hygiène de sommeil : luminosité, draps agréables, pas de chiens ni de chats partageant votre couchette…

Les nombreux avantages d’une thérapie en ligne : la TTCi durant la grossesse

Particularités du traitement en ligne

Traditionnellement, ce type de programme se déroule en face-à-face avec un thérapeute spécialisé. Mais les recherches ont démontré que la TCC pour l’insomnie administrée par internet est tout aussi efficace. 

Grâce à cette méthode, les patientes peuvent en bénéficier sans qu’il n’y ait de contact humain direct. Les programmes proposant cette thérapie sont principalement constitués de fichiers audios ou vidéos pré-enregistrés. Ce traitement vient alors pallier le manque de professionnels formés à la TTCi.

Efficacité de la digitalisation de la TTCi durant la grossesse

Au-delà de son efficacité remarquable, ce type de programme en ligne apparaît comme une solution idéale pour les futures mamans souffrant d’insomnie. Et pour cause, la TCC numérique cumule de nombreux bénéfices :

  • Elle est accessible partout, sans avoir à se déplacer.
  • Elle permet de pratiquer les exercices de manière flexible, au rythme souhaité car elle est disponible 24h/24.
  • Elle offre un cadre rassurant, anonyme et sans aucun jugement.
  • Son coût est très réduit comparé aux séances traditionnelles.

Prolongation des effets bénéfiques après l’accouchement

De plus, les bienfaits de la TCC en ligne sur la qualité du sommeil se maintiennent plusieurs mois après l’accouchement. Cela signifie qu’à l’arrivée d’un bébé qui tardera à faire ses nuits, la maman sera mieux préparée à affronter les réveils nocturnes auxquels elle devra faire face. On note également un risque nettement diminué de dépression post-partum.

Vers une meilleure prise en charge de l’insomnie par la TTCi durant la grossesse grâce à Doctosom

Finalement, mes recherches et mes expériences auprès de centaines de femmes enceintes m’amènent à la même conclusion que celle des chercheurs. En effet, elles ont pu démontrer que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, en particulier sa version digitale, offre une solution efficace et accessible pour gérer l’insomnie chez les femmes enceintes. 

J’ai moi-même pu constater que les techniques de TTCi que j’utilise améliorent non seulement la qualité du sommeil pendant la grossesse mais aident aussi à prévenir les complications post-partum. Je suis convaincue que la TCCi digitale pourrait devenir une méthode de première intention pour traiter l’insomnie chez les femmes enceintes. 

Il est indéniable que cette méthode a prouvé son efficacité sur la santé mentale et physique des futures mères. 

Aussi, c’est en tant que médecin du sommeil que je continue à explorer et à promouvoir des interventions efficaces pour améliorer la qualité de vie des femmes enceintes. 

Dans un article précédent, j’ai également évoqué le bien-être de la femme enceinte tel que le rééquilibrage alimentaire.  Pour en savoir plus sur l’impact du surpoids sur le sommeil pendant la grossesse, je vous invite à lire ou à relire l’article intitulé : “Surpoids et grossesse : conseils pour la prévention des risques”.

Sources :

https://www.univadis.fr/

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