Avertissement : la lecture de cet article ne vous dispense pas de consulter votre médecin généraliste ou spécialiste concernant les questions abordées.
Vous êtes enceinte de plusieurs semaines et vos nuits sont de plus en plus courtes ? Le manque de sommeil se fait cruellement sentir ? Vous n’êtes pas la seule ! Ne vous inquiétez pas : il existe une solution pour traiter l’insomnie durant la grossesse. Il s’agit de la Thérapie Cognitivo-Comportementale pour l’Insomnie (TCCi) durant la grossesse.
Cet article explore les effets bénéfiques de la TCCi durant la grossesse. Il s’appuie non seulement sur des études récentes et des données scientifiques solides mais également sur ma propre expérience professionnelle.
Au cours de toutes ces années passées à travailler sur les troubles du sommeil, j’ai aidé de très nombreuses femmes enceintes. Parmi les formations que j’ai suivies, on retrouve la TCCi. Je vous en dis plus tout de suite. Bonne lecture !
La thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi) : une approche naturelle recommandée
Particularité de la TCC dans les cas d’insomnie
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est une méthode de soins qui analyse les difficultés d’une personne pour lui proposer ensuite un traitement personnalisé dans le but d’améliorer son bien-être mental. Par l’analyse des croyances erronées et des schémas de pensées dysfonctionnels, la TCC aide les individus à adopter de nouveaux comportements.
Seul traitement validé scientifiquement par l’HAS (Haute Autorité de santé) la TCC i est à mettre en place en première intention dans la prise en charge de l’insomnie. Pratique thérapeutique brève, cette approche fait partie également du traitement de diverses pathologies, notamment les troubles anxieux et le syndrome dépressif.
Les principaux objectifs d’une TCCi
Le praticien en TCCi va généralement vous proposer un ou plusieurs objectifs à atteindre pour améliorer votre qualité de vie dans la journée. Il peut par exemple vous aider à résoudre une ou plusieurs situations problèmes et vous accompagner à :
- Connaitre votre sommeil et ses mécanisme de régulation
- Diminuer et gérer la pression d’éveil avant le sommeil pour un endormissement plus facile
- Repérer les comportements favorables et défavorables pour induire et maintenir votre sommeil
- Accepter vos peurs (ex de ne pas vous endormir) et modifier vos croyances
- Traiter les comorbidités.
Vous l’aurez compris : cette pratique combine des interventions comportementales et cognitives pour s’occuper des facteurs déclenchants, protecteurs et de maintien de l’insomnie.
La thérapie comportementale adaptée à l’insomnie
En fonction de la problématique pour laquelle vous consultez, la TCCi peut se centrer plus particulièrement sur la thérapie comportementale, sur la thérapie cognitive ou les deux à la fois.
Les interventions comportementales incluent :
- Le contrôle par le stimulus : il convient d’associer le lit uniquement au sommeil et à l’activité sexuelle.
- Contrôle du stimulus plaisir : c’est une variante en associant le lit au plaisir de dormir, une façon de dédramatiser l’impact du mauvais sommeil.
- La restriction du temps de sommeil : il s’agit de limiter le temps passé au lit pour renforcer l’efficacité du sommeil.
- La visualisation : on utilise des techniques de relaxation pour réduire l’anxiété et l’activation avant le sommeil. Version plus élaborée que celle du comptage des moutons!
- La « to do list » : sortir de sa tête sur un papier la liste des choses à faire pour le lendemain ou les jours suivants
La thérapie cognitive pour l’insomnie
Les interventions cognitives vont plutôt se centrer sur le fonctionnement mental du patient. Elles ont pour but de modifier profondément leurs croyances erronées et l’anxiété de performance liée au sommeil (la fameuse injonction “Je dois dormir”) notamment :
- La psychoéducation : le médecin ou le psychologue éduque le patient aux notions concernant le sommeil et le type d’insomnie dont il souffre, le patient adopte une meilleure hygiène de sommeil.
- Des exercices de restructuration cognitive : pouvant se faire à partir de l’agenda du sommeil par l’identification des schémas de pensées négatives et leur remplacement par des croyances plus saines.
Adapter la TCCi à chaque patient
Le thérapeute veillera à adapter la TCCi aux besoins individuels. Par exemple, les stratégies comportementales doivent être ajustées en fonction de la condition physique et psychologique du patient.
Une flexibilité dans l’implantation des interventions peut maximiser leur efficacité. Il va de soi que la méthodologie utilisée avec une femme enceinte sera tout particulièrement adaptée aux spécificités de la grossesse. C’est ce que nous allons voir dans la suite de cet article.
Particularités de l’utilisation de la TTCi durant la grossesse
La solution ultime pour lutter contre l’insomnie
Près d’une future maman sur sept est confrontée à l’insomnie pendant sa grossesse. Afin d’éviter un traitement médicamenteux qui pourrait être néfaste pour le bébé, une solution naturelle et efficace existe : la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi). Attention : celle-ci peut être proposée exclusivement par un.e psychologue ou un médecin, seules professions habilitées à exercer ce type de thérapies. Ceux ci devront être formés à cette méthode et concernant l’insomnie, avoir suffisamment de connaissances sur le sommeil.
Les séances se déroulent soit en présentiel soit en ligne. Les deux sont également possibles en alternance, en tenant compte du fait qu’il est préférable qu’au moins une séance soit donnée en présentiel. Cette thérapie permet de retrouver un sommeil réparateur malgré les changements (hormonaux et autres) liés à la grossesse.
Co-morbidité, exacerbation des symptômes et utilisation de la TTCi durant la grossesse
Nous l’avons déjà mentionné : l’insomnie pendant la grossesse est un problème fréquent. Ses conséquences ne se limitent pas aux seules difficultés de sommeil.
En effet, elle peut également majorer le risque de développer des symptômes anxieux et dépressifs, tant pendant la grossesse qu’après la naissance du bébé. C’est tout particulièrement le cas si les symptômes étaient déjà présents avant le début de la grossesse. Face à ce problème, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCCi) et plus particulièrement sa version digitale (en ligne), est une solution qui se montre très efficace.
Les principales composantes de la TCCi pour traiter l’insomnie durant la grossesse
Lorsque le médecin ou le psychologue spécialisé en TTCi s’adresse à une patiente enceinte, il/elle veillera à utiliser les techniques thérapeutiques suivantes :
- Psychoéducation sur le fonctionnement du sommeil et ses mécanismes.
- Favoriser la récupération au cours de la journée : respiration, imagerie positive, cohérence cardiaque, pleine conscience, relaxation…
- Restructuration cognitive visant à se défaire des croyances erronées sur le sommeil, affirmation de soi.
- Limitation du temps passé au lit sans dormir : afin d’augmenter la pression de sommeil.
- Contrôle des stimuli pour ré-associer le lit uniquement au repos et au plaisir de dormir (ne pas s’adonner à d’autres activités comme lire ou regarder la télévision au lit).
- Conseils d’hygiène de sommeil : activité physique, luminothérapie, sieste, draps agréables, pas de chiens ni de chats partageant votre couchette…
Les nombreux avantages d’une thérapie en ligne : la TTCi durant la grossesse
Particularités du traitement en ligne
Traditionnellement, ce type de programme se déroule en face-à-face avec un thérapeute spécialisé. Mais les recherches ont démontré que la TCC pour l’insomnie administrée par internet est tout aussi efficace.
Grâce à cette méthode, les patientes peuvent en bénéficier sans qu’il n’y ait de contact humain direct. Les programmes proposant cette thérapie sont principalement constitués de fichiers audios ou vidéos pré-enregistrés. Ce traitement vient alors pallier le manque de professionnels formés à la TTCi.
Efficacité de la digitalisation de la TTCi durant la grossesse
Au-delà de son efficacité remarquable, ce type de programme en ligne apparaît comme une solution idéale pour les futures mamans souffrant d’insomnie. Et pour cause, la TCC numérique cumule de nombreux avantages :
- Elle est accessible partout, sans avoir à se déplacer.
- Elle permet de pratiquer les exercices de manière flexible, au rythme souhaité car elle est disponible 24h/24.
- Elle offre un cadre rassurant, anonyme et sans aucun jugement.
- Son coût est très réduit comparé aux séances traditionnelles.
Prolongation des effets bénéfiques après l’accouchement
De plus, les bienfaits de la TCC en ligne sur la qualité du sommeil se maintiennent plusieurs mois après l’accouchement. Cela signifie qu’à l’arrivée d’un bébé qui tardera à faire ses nuits, la maman sera mieux préparée à affronter les réveils nocturnes auxquels elle devra faire face. On note également un risque nettement diminué de dépression post-partum.
Vers une meilleure prise en charge de l’insomnie par la TTCi durant la grossesse grâce à Doctosom
Finalement, mes recherches et mes expériences auprès de centaines de femmes enceintes m’amènent à la même conclusion que celle des chercheurs. En effet, elles ont pu démontrer que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie, en particulier sa version digitale, offre une solution efficace et accessible pour gérer l’insomnie chez les femmes enceintes.
J’ai moi-même pu constater que les techniques de TTCi que j’utilise améliorent non seulement la qualité du sommeil pendant la grossesse mais aident aussi à prévenir les complications post-partum. Je suis convaincue que la TCCi digitale pourrait devenir une méthode de première intention pour traiter l’insomnie chez les femmes enceintes.
Il est indéniable que cette méthode a prouvé son efficacité sur la santé mentale et physique des futures mères.
Aussi, c’est en tant que médecin du sommeil que je continue à explorer et à promouvoir des interventions efficaces pour améliorer la qualité de vie des femmes enceintes.
Dans un article précédent, j’ai également évoqué le bien-être de la femme enceinte tel que le rééquilibrage alimentaire. Pour en savoir plus sur l’impact du surpoids sur le sommeil pendant la grossesse, je vous invite à lire ou à relire l’article intitulé : “Surpoids et grossesse : conseils pour la prévention des risques”.
Sources :
